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40位著名健美职业选手分享独特训练秘诀

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  所谓秘诀,就是一些人知道,而大部分人不知道的东西。我们从40位职业健美选手那里收集来40个最独特的训练秘诀,这40个选手的分布时期超过半个世纪,从首届奥赛冠军拉里·斯科特,到目前的职业健美新星贾斯丁·康普顿。这些秘诀虽然很少被其他人采纳或讨论,但却帮助他们取得了成功。你完全可以把这些秘诀用到自己的训练计划中,加速进步。

  1 做哑铃飞鸟时转动手腕

  “哑铃飞鸟动作的目的是充分拉伸和收缩胸大肌,所以,我尝试通过在每一次动作过程中转动手腕和哑铃来使胸大肌的拉伸和收缩过程最大化。在动作的最高点,把两个哑铃触碰到一起,此时,我的两侧掌心是相对的。在把哑铃下放的过程中,我会把手腕向外旋转,这样,在动作的最低点时,我的掌心是朝外的。随后,在把哑铃往上推时,我又会把手腕朝内转动。这样,在动作的最高点时,我的掌心又再次相对了。这样的手腕转动可以确保在每一次动作过程中,有更多的训练负荷施加在胸大肌上。”

  ——穆斯塔法· 穆罕默德

  2 颈部肌肉训练

  “我每周进行1~2次颈部肌肉训练。我使用颈部训练机训练,在颈部肌肉收缩的4个方向(前后左右)上,各做1组30~50次。有时候,我会仰卧在平凳上,在面部盖上毛巾,然后,双手在面部的位置握住一个45磅重的杠铃片,然后做30~50次抬头动作。有时候,我会用毛巾缠住一个哑铃,然后,俯卧在长凳上,用嘴咬住毛巾,做30~50次抬头动作。这样不仅能练到颈部肌肉,也能增强下颌部的肌肉。”

  ——山岸秀匡

  3 精神上不休息

  “仅仅把注意力集中在你做的每一组训练上还不够好,你应该尝试想象每一次动作都在达到你的预期目的。在组间休息时,我在精神上并没有休息。虽然身体在休息,但是我的注意力仍然深深地 关注着训练,我总是会确保自己在精神上为下一组训练做好准备;所以,我不会允许不相干的想法出现。甚至在我的训练结束很长一段时间后,我的精神仍然在围绕着训练转。”

  ——弗兰克·赞恩

  

  4 让躯干更紧绷

  “在背部或者腿部训练前,先做1~2组腹肌训练,这样能让你的 核心区域轻度充血,并帮助你在诸如划船、深蹲等训练动作中,保持腹部收紧。我发现这样做能使训练过程更安全,而且我也能因此而变得更强壮。”

  ——特洛伊·阿尔夫

  5 极度拉伸

  “我会在每次力量训练的最后进行极度拉伸。要点是一直拉伸到你感觉非常不舒服的位置,并坚持60~90秒钟。这样做是很痛苦的,但拉伸能扩张包裹肌纤维的筋膜,使肌肉更容易增长。拉伸还能提高身体的柔韧性和恢复能力。”

  ——大卫·亨利

  6 单腿加双腿腿举

  “我练股四头肌时经常做的一个与众不同的训练动作是单腿腿举和双腿腿举的混合体。我先用一条腿做12次单腿腿举,然后,用另一条腿做12次单腿腿举,随后,立即做10~15次小幅度、快节奏的双腿腿举。这样可以迅速让股四头肌充血。”

  ——乔·卡特

  7 反向递减组

  “做哑铃侧平举动作时,我会采用金字塔增重法,连续不停地做4组,每一组都使用更重的哑铃,4组的重复次数分别是25次、15次、12次和8次,中间不休息。做完之后,我休息45秒钟,然后重复上述训练过程3次,总计做16组。”

  ——麦尔文·安东尼

  

  8 单臂地板划船

  “我坐在地板上做这个动作,让一条腿位于身体下方。我抓住连接在低位拉索上的手柄,然后,身体前倾,从手臂充分伸展的位置后拉到手臂充分收缩的位置。这个动作的幅度非常大,它对我背阔肌外侧增长的帮助比任何训练动作都要大。”

  ——阿莱克斯安德尔·菲德罗夫

  9相扑式深蹲

  “我经常采用很宽的脚间距做深蹲,并保持脚尖朝外呈45度角分开。这样做能重点刺激大腿内侧、上部和臀大肌。对女性朋友来说,这是个非常棒的训练动作,而对男性朋友来说,这个动作也能带来其他训练动作无法比拟的益处。”

  ——科勒·艾芙逊

  10 拉索屈臂后伸

  “我喜欢用俯身屈臂后伸动作来结束肱三头肌的训练,而我通常用拉索器械来做这个动作;因为,与哑铃不同,拉索能从起始位置到结束位置全程让肱三头肌承受训练负荷。”

  ——舍其奥·奥立伐

  11肱二头肌下拉

  “我最喜欢的肱二头肌训练动作非常独特,我采用掌心朝上的方式握住高位下拉机上的直杆手柄,握距较窄,然后,用肱二头肌,而不是背部肌肉的力量,缓慢地把手柄往下拉,全程保持训练负荷施加在肱二头肌上。在每一次动作的最低点,对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。”

  ——马克斯·查尔斯

  

  12 仰卧“直立”划船

  “我喜欢仰卧在地板上,用拉索做‘直立’划船动作,这样可以确保更严格的动作规范。我先握住连接在低位拉索上的直杆手柄,然后仰卧在地板上,从手柄位于腰部的位置开始做,把手柄拉到下巴的位置,就像在做直立划船动作一样。全程保持动作过程的控制和流畅,并稍稍减慢动作速度,以便更好地把训练负荷集中在三角肌和斜方肌上。”

  ——马库斯·鲁尔

  13 窄握下推

  “我从来没有真正地喜欢上窄握距卧推动作,但我按照自己喜欢的方式,把拉索下压动作改造成了类似于窄握距卧推的动作。做这个动作时,我身体前倾,把肘关节向身体两侧打开。与传统的拉索下压动作相比,这个动作看起来更像是在做反方向的窄握距卧推。”

  ——埃文·圣托帕尼

  14 高次数的力量举

  “因为以前曾经是力量举运动员,所以,我很喜欢用 自由重量做低次数的训练。但有时候,我会用较高的重复次数来做深蹲、卧推、硬拉等力量举训练动作,比如,卧推时,我可能会做4组,每组25~35次。”

  ——福瑞德·斯摩斯

  15 软式深蹲

  “为了在股四头肌训练的最后让股四头肌更充分地充血膨胀,我通常会把腿屈伸和软式深蹲动作联合在一起做超级组,一共做3个超级组,每组30次。我会在专门的软式深蹲训练机上做动作,因为那样可以确保训练的安全,而且,我可以下降到更低的高度。我的动作节奏比较快,全程收紧股四头肌。这样做能促进股四头肌极度充血。”

  ——布兰奇·沃伦

  

  16 双向肱三头肌双杠臂屈伸

  “用固定运动轨迹训练器械做双杠臂屈伸时,我通常先背朝靠背做10次,然后,立即转身,面朝靠背做10次。我发现转身面朝靠背做的时候,可以更好地刺激到肱三头肌与三角肌的连接处。做这个动作时,我会确保做完整的动作幅度,以便让肱三头肌获得充分的顶峰收缩。”

  ——菲尔·希斯

  17 杠杆划船

  “这个动作叫站姿单臂拉索划船,动作的关键在于,我的肘关节在动作过程中只有非常少量的弯曲,我是通过转动臀部的杠杆运动把肘关节往后移。与此同时,我把注意力集中在收缩下背部肌群上。这个动作的幅度不大, 关注重点在肌肉的收缩阶段。这样可以避免肱二头肌参与用力,全程确保训练负荷都集中在背部肌群上。”

  ——布兰登·克里

  18 逆向三角肌训练计划

  “我的三角肌训练以两个练三角肌后束的训练动作开始,随后是两个练三角肌中束的训练动作,最后以两个练三角肌前束的训练动作结束。这样的训练动作安排顺序和大多数人的正好相反,但大多数人也都有三角肌前束发达,而三角肌后束薄弱的缺点。采用逆向的三角肌训练计划,帮助我打造出了全面发展的三角肌。”

  ——贾斯丁·康普顿

  19 用集中弯举让一侧肱二头肌预先疲劳

  “因为我的一侧手臂肌肉比另一侧手臂更强壮,所以,我喜欢在肱二头肌训练课的一开始,用让比较强壮的那一侧肱二头肌多做几次集中弯举的方式来让它预先疲劳。这样,我就能让两侧肱二头肌都得到良好的刺激效果。否则,如果我一开始就做杠铃弯举,较强壮的一侧肱二头肌就会承受更多的训练负荷,导致两侧肱二头肌的发展进一步失衡。”

  ——弗莱克斯·惠勒

  

 
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